Cet article vu dans GQ Magazine est, selon moi, tout à fait adaptable en marche nordique

On vous dit tout sur le fartlek, cet entraînement idéal pour profiter des bienfaits de la course à pieds sans finir sur les rotules.

La marche est-elle un vrai sport ? Avec le fartlek, ça peut l'être, en partie. On a tendance à penser que pour s'entraîner, il faut passer des heures à suer sang et eau à la salle. Et si on vous disait qu'une simple marche – effectuée correctement – peut vous apporter les bienfaits de la course à pied sans détruire vos genoux ? Cet entraînement fonctionne également très bien sur un tapis roulant, à la maison. Parfait s'il pleut dehors ou si vous n'avez qu'une demi-heure entre deux appels. Réglez la minuterie, choisissez deux vitesses, et c'est parti. Vous n'avez plus d'excuses…

Nom de la méthode : le fartlek. Ce terme vient du suédois et signifie “jeu de vitesse”. Et non, il ne s'agit pas d'une nouvelle lubie TikTok. Cette technique est utilisée depuis des années par les athlètes pour améliorer leur condition physique. Elle consiste à alterner différentes allures pendant l'entraînement. La structure des intervalles permet de rompre la monotonie. Ici, le cerveau doit “suivre le rythme”.

Qu'est-ce que le fartlek 5-2-4 ?

Le fartlek 5-2-4 est une variante de la marche par intervalles. Il consiste à alterner des phases d'effort intense et des moments de récupération. Mais à la différence des intervalles classiques, le fartlek s'inscrit dans une approche plus fluide, moins rigide : le rythme change, mais il n'y a pas besoin d'être à la seconde près. Il n'est pas basé sur les fréquences cardiaques ou des applications compliquées, mais sur l'écoute de son corps. C'est pourquoi il est parfait pour ceux qui veulent commencer par quelque chose de simple mais d'efficace. Cela dit, la version 5-2-4 présente une structure claire et accessible, parfaite pour les débutants.

• 5 minutes de marche rapide (intensité perçue 7/10)
• 2 minutes de marche lente (intensité 4/10)
• Répéter 4 fois

Avec un échauffement de 5 minutes au début et un retour au calme à la fin, l'entraînement dure au total environ 30 minutes. L'objectif ? Stimuler le cœur, les poumons et les muscles pour qu'ils travaillent plus efficacement.

Pourquoi ça marche ?

Le fartlek 5-2-4 est d'une simplicité désarmante. Il ne nécessite ni équipement, ni abonnement, ni entraîneur personnel. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures de course et d'un peu de volonté. Mais ce n'est pas parce que c'est “simple” que c'est “facile”. D'un point de vue scientifique, l'alternance de phases d'efforts plus intenses et de moments de récupération active stimule la capacité aérobie, améliore la circulation et incite le métabolisme à brûler des calories même après la fin de l'entraînement.

Selon une étude publiée dans l'International Journal of Health Sciences and Research, cette activité est particulièrement adaptée aux personnes en surpoids ou ayant un mode de vie sédentaire. Il améliore l'efficacité cardiovasculaire sans surcharger les articulations. Mais ce n'est pas tout : marcher à un rythme variable après les repas peut contribuer à maintenir la glycémie sous contrôle. C'est l'une des raisons pour lesquelles cet entraînement est de plus en plus populaire parmi les personnes qui souhaitent améliorer leur santé métabolique sans avoir à aller à en salle de sport.

Le sport, c'est aussi dans la tête

Le fartlek n'est pas qu'une question de calories. Il a également un impact mental. L'activité physique – en particulier la marche rapide – stimule la production d'endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Ce n'est pas un hasard si de plus en plus de thérapeutes et de médecins recommandent la marche rapide comme outil de soutien pour gérer le stress, l'anxiété et la fatigue mentale.

La routine idéale

Le programme a également été testé pendant une semaine par Jane McGuire, de Tom's Guide, qui l'a intégré à sa routine quotidienne. Le résultat ? Après seulement sept jours, elle a constaté un regain d'énergie, une meilleure qualité de sommeil et un sentiment de bien-être, tant physique que mental. Pas de transformation miraculeuse du style “avant/après”, mais une habitude saine qui fait toute la différence.

Je pense donc je marche

Dans le monde du fitness, où tout est tiré à l'extrême – HIIT, spinning, CrossFit – le fartlek 5-2-4 est une bouffée d'air frais. Tout le monde peut le faire, partout, à n'importe quelle heure. Il n'est pas fait pour devenir athlète olympique, mais pour entretenir sa forme et recharger ses batterie. Pour ceux qui s'entraînent déjà, cela peut être un bon moyen de varier. Pour ceux qui partent de zéro, c'est l'occasion de se mettre en mouvement sans se sentir dépaysé. Et c'est là son superpouvoir : il permet de se sentir capable. Et peut-être, au bout de quelques semaines, un peu plus en forme. Si vous avez besoin d'un petit rappel pour prendre soin de vous, le 5-2-4 fartlek est un bon point de départ. Il réunit l'essentiel : rythme, respiration, liberté. Et un peu de sueur – mais sans pression aucune.

Pour approfondir, et pour les plus sportifs, voir aussi Qu’est-ce que le fractionné en marche nordique et pourquoi l’adopter